Gym जाने का नहीं म‍िल पा रहा टाइम? घर पर ही करें 5 एक्‍सरसाइज; सुपर स्ट्रॉन्ग हो जाएंगी Core Muscles

लाइफस्‍टाइल डेस्‍क, नई द‍िल्‍ली। आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में खुद को फिट और बैलेंस्ड रखना किसी चुनौती से कम नहीं है। ऐसे में लोग योग का सहारा लेते हैं। योग से न केवल आपको मानस‍िक शांत‍ि म‍िलती है, बल्‍क‍ि ये शरीर को भी मजबूत बनाता है। अगर बात core muscles की हो ताे योग ही बेहद फायदेमंद साबित होता है। कोर मसल्स सिर्फ पेट के मसल्‍स तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि इसमें डायाफ्राम, हिप फ्लेक्सर, ग्लूट्स, पेल्विक फ्लोर जैसी मसल्‍स भी शामिल हैं।

ये सभी मसल्स हमारे शरीर को बैलेंस्‍ड बनाए रखने में मददगार होते हैं। इन्हें मजबूत बनाने से कमर दर्द से आराम मिलता है। साथ ही चोट लगने का खतरा भी कम होता है। अगर आप भी कोर मसल्स को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आपको ये लेख जरूर पढ़ना चाह‍िए। हम आपको कुछ ऐसे योगासनों के बारे में बताने जा रहे हैं जो कोर मसल्‍स को मजबूत बनाने में अहम भूम‍िका न‍िभा सकते हैं। आइए जानते हैं व‍िस्‍तार से -

स्पाइनल बैलेंस (Balancing Table Pose)

ये पोज रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है।

कैसे करें

• हाथ और घुटनों के बल आएं।
• अबक पेट को अंदर खींचें और पीठ को सीधा रखें।
• इसके बाद एक हाथ को आगे बढ़ाएं, जैसे हैंडशेक कर रहे हों। ठुड्डी अंदर रखें।
• अब यही प्रक्र‍िया दूसरे पैर से भी दोहराएं।
• ध्यान रखें कि आपके ह‍िप्‍स एक लेवल पर हों और पैर के पंजे नीचे की ओर हों।

साइड प्लैंक (Side Plank)

ये पोज बैलेंस सुधारने और कोर को मजबूती देने के ल‍िए जाना जाता है।

कैसे करें?

• हाथ और घुटनों के बल आएं, फिर पैरों को पीछे की ओर सीधा करें (जैसे पुश-अप करते हैं)।
• अब शरीर को एक तरफ मोड़ें और एक हाथ पर बैलेंस बनाएं रखें।
• कंधा सीधे कलाई के ऊपर हो।
• अब उंगलियों को फैला लें और कंधों को कानों से दूर रखें।
• इसके बाद ह‍िप्‍स को सीधा रखें और नीचे की ओर गिरने न दें।
• दूसरी तरफ से भी इसे दोहराएं।

प्लैंक (Plank Pose)

ये आसान और असरदसर पोज एब्स, हाथों और कलाई को मजबूत बनाने का काम करता है।

कैसे करें?

• हाथ और घुटनों के बल आ जाएं।
• इसके बाद ह‍िप्‍स को उठाकर दोनों पैरों को सीधा करें।
• अब पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें ।
• शरीर को एकदम सीधा रखें।
• अब कंधों को पीछे खींचें और जांघों के मसल्‍स को टाइट कर लें।
• सांसों को रोकें नहीं, बल्कि गहरी सांस लेते रहें।

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बोट पोज (Boat Pose)

ये थोड़ा मुश्किल हो सकता है लेकिन इसे कोर स्ट्रेंथ के लिए बहुत असरदार माना जाता है।

कैसे करें?

• बैठकर घुटनों को मोड़ लें।
• अब हाथों को पीछे जमीन पर रखें।
• ध्‍यान रहे क‍ि आपके हाथ नीचे की ओर हों।
• अब पैराें को ऊपर उठाएं और उन्हें जमीन के बराबर रखें।
• पेट अंदर की ओर खींचें।
• सीने को सीधा रखें और पंजे ऊपर की ओर करें।
• ध्यान रखें कि पीठ झुकी न हो और कंधे ढीले रहें।

चेयर पोज (Chair Pose)

ये खड़े होकर किया जाने वाला पोज है। ये पैरों, टखनों और कोर मसल्स पर एकसाथ काम करता है।

कैसे करें?

• इसके करने के ल‍िए आप सीधे खड़े हो जाएं।
• फिर धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें जैसे कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
• अब जांघों को आपस में जोड़ लें और अपना पूरा वजन एड़ियों पर डाल दें।
• दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठा लें।
• जितनी देर हो सके इस पोज को होल्ड करें।
• फिर धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।

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Source-

• https://health.clevelandclinic.org/yoga-poses-that-can-strengthen-your-core-muscles