पेल्विक मसल को मजबूत बनाने के लिए करें ये 4 एक्सरसाइज, बॉडी पोस्चर में भी होगा सुधार

इसलिए पेल्विस मसल को मजबूत बनाए रखना जरूरी है। कुछ एक्सरसाइज (Exercises for Pelvic Muscles) पेल्विस को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं। इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से पेल्विस की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। आइए जानें इन एक्सरसाइज के बारे में। 

कीगल एक्सरसाइज 

कीगल एक्सरसाइज सबसे मशहूर पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टार्गेट करता है, जो एक हैमॉक की तरह काम करती हैं। सबसे पहले उन मांसपेशियों की पहचान करें, जिनका इस्तेमाल आप यूरिन को रोकने के लिए करते हैं। अब एक आरामदायक पोजीशन में बैठ जाएं या लेट जाएं। अब उन मांसपेशियों को सिकोड़ें और 5 सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे छोड़ दें। इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

इस एक्सरसाइज से यूरिनरी इनकॉन्टीनेंस को कंट्रोल करने, प्रोस्टेट सर्जरी के बाद होने वाली समस्याओं में सुधार और रिप्रोडक्टिव हेल्थ को बेहतर बनाने में मददगार है।

स्क्वॉट्स

स्क्वॉट्स एक कंपाउंड एक्सरसाइज है, जो न सिर्फ आपकी जांघों और नितंबों, बल्कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाती है। यह पेल्विस में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाती है और कोर स्ट्रेंथ में सुधार करती है।

इसके लिए सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं। अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं या सिर के पीछे रख लें। अब धीरे-धीरे नीचे ऐसे बैठें, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। इस दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और ध्यान रखें कि आपके घुटने पैरों की उंगलियों से आगे न निकलें। इस पोजीशन को कुछ सेकंड होल्ड करें, फिर नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं। इसे 10-12 बार दोहराएं।

पेल्विक लिफ्ट्स

यह एक्सरसाइज सीधे तौर पर आपकी पेल्विस को एक्टिव करती है और पेल्विक टिल्ट को सही करने में मदद करती है, जो कमर दर्द का एक अहम कारण है। इससे पेल्विस एलाइनमेंट में सुधार होता है और पेट की मांसपेशियां टोन होती हैं। इस एक्सरसाइज के लिए पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। पैरों के तलवे जमीन पर टिके होने चाहिए। अब अपनी सांस छोड़ते हुए पेल्विस को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जिससे आपकी पीठ जमीन से ऊपर उठ जाए। इस स्थिति में कुछ सेकंड रुकें, फिर सांस लेते हुए पेल्विस को वापस नीचे लाएं। इसे 15-20 बार दोहराएं।

ब्रिज पोज

यह योगासन नितंबों, हैमस्ट्रिंग और पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। यह पेल्विक लिफ्ट के समान ही है, लेकिन इसमें होल्ड करने का समय ज्यादा होता है। इस एक्सरसाइज का काम पेल्विक स्टेबिलिटी को बढ़ावा, नितंबों को मजबूत और टोन्ड बनाना, तनाव कम करना और पाचन में सुधार करना। सबसे पहले पेल्विक लिफ्ट की शुरुआती पोजीशन में आ जाएं और हाथों को शरीर के बगल में रखें। अब सांस छोड़ते हुए नितंबों और पेल्विस को ऊपर उठाएं, जब तक कि जांघें जमीन के बराबर न हो जाएं। अपने कंधे और सिर जमीन पर टिके रहने दें। इस पोजीशन में 20-30 सेकंड तक बने रहें, गहरी सांस लेते रहें। फिर धीरे-धीरे वापस आ जाएं।

यह भी पढ़ें- फिटनेस के लिए 10 हजार स्टेप्स नहीं हैं जरूरी! कम समय में इन 5 एक्सरसाइज से भी होगा फुल बॉडी वर्कआउट