फिटनेस का '21-21-21' फॉर्मूला, वजन घटने के साथ डायबिटीज रिस्क भी होगा कम

जागरण संवाददाता, आगरा। कामेडियन कपिल शर्मा ने सिर्फ 63 दिनों में 11 किलो वजन कम करके सभी को चौंका दिया है। जिसके बाद ''''21-21-21 फिटनेस प्लान'''' इंटरनेट मीडिया में युवाओं के बीच फिटनेस प्लान की हिट लिस्ट में शामिल हुआ है।

शहर के फिटनेस सेंटर, युवा और कामकाजी लोग इस प्लान को अपनाकर न सिर्फ वजन घटाने को प्रेरित हो रहे हैं, बल्कि डायबिटीज जैसी बीमारियों का जोखिम भी 50 प्रतिशत तक कम कर रहे हैं। इस प्लान में कोई जिम नहीं, कोई क्रैश डाइट नहीं, सिर्फ छोटे-छोटे बदलाव।

एकलव्य स्टेडियम के फिटनेस कोच हरदीप सिंह के अनुसार ऐसे लाइफस्टाइल चेंज से हर किलो वजन कम करने पर डायबिटीज का खतरा 16 प्रतिशत तक घटता है और कुल मिलाकर 50 प्रतिशत तक रिस्क कम होने की संभावना है।

फिटनेस ट्रेनर के अनुसार यह 63 दिनों का प्रोग्राम तीन 21-21-21 दिन के फेज में बंटा गया है, जो आदतें बनाने पर आधारित है। ब्रेन साइंस कहती है कोई नई आदत 21 दिनों में बनती है, इसलिए यह प्लान इफेक्टिव है। पहले फेज (दिन 1-21) में मूवमेंट पर फोकस होगा।

रोजाना 30-45 मिनट हल्की एक्टिविटी जैसे टहलना, स्ट्रेचिंग या बाडीवेट एक्सरसाइज (जैसे स्क्वाट्स, प्लैंक्स)। ट्रेनर बताते हैं, यह सीटिंग हैबिट तोड़कर मेटाबोलिज्म बूस्ट करता है। रिसर्च दिखाती है कि ऐसी एरोबिक एक्सरसाइज ब्लड ग्लूकोज को कंट्रोल करती है और इंसुलिन सेंसिटिविटी 30 प्रतिशत तक बढ़ाती है।" कोई जिम की जरूरत नहीं, घर पर ही करें।

दूसरे फेज (दिन 22-42) में डाइट में छोटे बदलाव। रिफाइंड शुगर कम करें, सुबह दूध पिएं, चाय में चीनी घटाएं और रिफाइंड तेल की जगह घी या नारियल तेल का प्रयोग करें। हाई-प्रोटीन फूड्स जैसे अंडे, पनीर, स्प्राउट्स और सब्जियां शामिल करें।

डा. भीमराव अंबेडकर विश्वविद्यालय के इंस्टीट्यूट आफ होम साइंस के फूड एंड न्यूट्रीशियन विभाग की असिस्टेंट प्रोफेसर दीप्ति सिंह ने बताया, लो-कार्ब लेना ही उचित है, जहां कार्ब्स 100-150 ग्राम तक सीमित रखें। ऐसी डाइट से बाडी फैट 10-15 प्रतिशत कम होता है और बैड कोलेस्ट्राल (एलडीएल) घटता है।

तीसरे फेज (दिन 43-63) में बुरी आदतें छोड़ना, शराब, स्मोकिंग, ज्यादा काफी छोड़ें। व्यायाम, ध्यान और 7-8 घंटे नींद जरूरी है। फिजिशियन डा. प्रभात अग्रवाल बताते हैं, खाने की आदतों में कंट्रोल करने के साथ रात के खाने और सुबह के नाश्ते में 14-16 घंटे का अंतर रखें। जैसे रात आठ बजे डिनर और दोपहर 12 बजे ब्रेकफास्ट करें। इससे दिल की समस्या के साथ डायबिटीज से बचाव होगा।

इसलिए हो रहा हिट

आज के दौर में व्यस्त लाइफ और जंक फूड से मोटापा और डायबिटीज बढ़ रहा है। फिटनेस कोच हरदीप सिंह कहते हैं, यह प्लान 800-1300 कैलोरी डेली रखता है, जो कामकाजी लोगों के लिए आसान है। कोई चोट का डर नहीं। वेलनेस सेंटरों में अपनाने वाले 10-15 किलो कम कर रहे हैं।

हफ्ते में एक दिन फास्टिंग जरूरी

डा. प्रभात अग्रवाल बताते हैं जो भी व्यक्ति स्वस्थ महसूस करता है। उसे सप्ताह में एक दिन की फास्टिंग करना चाहिए। इस दिन कोई भी खाने के पदार्थ का सेवन नहीं करना चाहिए। डाक्टर ने बताया कोई भी अस्वस्थ व्यक्ति और गर्भवती महिला को डाक्टर से सलाह लेकर ही निर्णय लेना चाहिए। सबसे जरूरी प्रतिदिन तीन लीटर पानी अवश्य पीना होगा। इससे शरीर हाइड्रेटेड रखने, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है