Strong Bones के लिए अपनाएं 6 आसान टिप्स, कमजोर-खोखली हड्डियों में भर जाएगी नई जान

लाइफस्टाइल डेस्क, नई दिल्ली। हड्डियां हमारे शरीर का ढांचा तैयार करती हैं और शरीर के लिए सपोर्ट सिस्टम की तरह काम करती हैं। इसलिए हड्डियों का मजबूत होना (Strong and Healthy Bones) बेहद जरूरी है। हालांकि, उम्र के साथ-साथ हड्डियों की डेंसिटी धीरे-धीरे कम होने लगती हैं, खासकर महिलाओं में। ऐसे ही अनहेल्दी डाइट और इनएक्टिव लाइफस्टाइल के कारण भी हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। 

लेकिन सही खानपान और लाइफस्टाइल अपनाकर हम अपनी हड्डियों को मजबूत (Tips for Strong Bones) बना सकते हैं। आइए जानते हैं बोन डेंसिटी बढ़ाने के 6 असरदार टिप्स (Strong and Healthy Bones Tips)।

कैल्शियम से भरपूर डाइट लें

कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है। रोजाना की डाइट में कैल्शियम से भरपूर फूड आइटम्स को शामिल करें, जैसे-

• दूध, दही, पनीर और छाछ
• हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रोकली, मेथी)
• तिल, अलसी, बादाम और सोयाबीन
• मछली (सालमन, सार्डिन)

वयस्कों को प्रतिदिन 1000-1200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। अगर डाइट से भरपूर कैल्शियम नहीं मिल पाता, तो डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।

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विटामिन डी बढ़ाएं

विटामिन-डी शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन में मदद करता है। इसकी कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। विटामिन-डी का सबसे अच्छा सोर्स सूरज की रोशनी है। रोजाना 15-20 मिनट धूप में बैठें। इसके अलावा, इन चीजों को डाइट में शामिल करें-

• अंडे की जर्दी
• फैटी फिश (टूना, मैकेरल)
• विटामिन-डी फोर्टिफाइड दूध और अनाज
• अगर शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट्स लें।

नियमित एक्सरसाइज करें

वजन उठाने वाली एक्सरसाइज (वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज) हड्डियों की डेंसिटी को बढ़ाने में मदद करती हैं। इनमें शामिल हैं-

• वॉकिंग, जॉगिंग और दौड़ना
• डांसिंग और एरोबिक्स
• वेट लिफ्टिंग और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग
• योग (सूर्य नमस्कार, ताड़ासन, वृक्षासन)
• रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज करने से हड्डियां मजबूत होती हैं।

प्रोटीन से भरपूर डाइट

हड्डियों के लिए प्रोटीन भी जरूरी है, क्योंकि यह हड्डियों के टिश्यू को रिपेयर करने में मदद करता है। अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर फूड्स शामिल करें, जैसे-

• दालें, राजमा, चना
• सोयाबीन और टोफू
• अंडे, चिकन और मछली
• दूध और दही

हालांकि, ज्यादा प्रोटीन लेने से कैल्शियम की कमी हो सकती है, इसलिए सीमित मात्रा में ही प्रोटीन लें।

स्मोकिंग और अल्कोहल से परहेज करें

स्मोकिंग और शराब पीना हड्डियों के लिए हानिकारक है। ये शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन को कम करते हैं और हड्डियों को कमजोर बनाते हैं। अगर आप स्मोक करते हैं या ज्यादा शराब पीते हैं, तो इन आदतों को छोड़ने की कोशिश करें।

नमक और कैफीन की मात्रा कम करें

ज्यादा नमक और कैफीन शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देते हैं, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। इनसे बचने के लिए-

• प्रोसेस्ड फूड और फास्ट फूड कम खाएं।
• दिन में 2-3 कप से ज्यादा चाय या कॉफी न पिएं।
• ज्यादा नमक वाले स्नैक्स (चिप्स, नमकीन) से परहेज करें।

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Disclaimer: लेख में उल्लिखित सलाह और सुझाव सिर्फ सामान्य सूचना के उद्देश्य के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी सवाल या परेशानी हो तो हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।