देर तक बैठे रहने की वजह से बिगड़ने लगा है बॉडी पोस्चर, तो रोज सिर्फ 10 मिनट करें ये 5 एक्सरसाइज

लाइफस्टाइल डेस्क, नई दिल्ली। आज की डिजिटल दुनिया में, घंटों कंप्यूटर और मोबाइल के सामने बैठे रहना हमारे रोज के जीवन का हिस्सा बन गया है। इसका सीधा असर हमारे बॉडी पोस्चर (Poor Body Posture) पर पड़ता है। खराब पोस्चर न केवल हमारे व्यक्तित्व को प्रभावित करता है, बल्कि इससे पीठ दर्द, गर्दन में अकड़न, सिरदर्द और थकान जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं।

हालांकि, अच्छी खबर यह है कि नियमित रूप से कुछ आसान एक्सरसाइज (Exercises to Improve Body Posture) करके आप अपने पोस्चर में काफी सुधार ला सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसी ही 5 आसान और असरदार एक्सरसाइज के बारे में।

चेस्ट स्ट्रेच

लंबे समय तक बैठे रहने या आगे की ओर झुककर काम करने से हमारी छाती की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिसके कारण कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं। इस एक्सरसाइज से इन मांसपेशियों को खोलने में मदद मिलती है।

कैसे करें?

• दरवाजे के फ्रेम के बीच में खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और दोनों हाथों को फ्रेम पर रखें।
• अब धीरे-धीरे आगे की ओर कदम बढ़ाएं, जब तक कि आपके सीने और कंधों के हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस न हो।
• इस स्थिति को 20-30 सेकंड के लिए होल्ड करें और 3-4 बार दोहराएं।

प्लैंक

प्लैंक एक बेहतरीन कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज है। मजबूत कोर मसल्स यानी पेट और पीठ की निचले हिस्से की मांसपेशियां, रीढ़ की हड्डी को सहारा देकर सीधा और स्थिर पोस्चर बनाए रखने में मदद करती हैं।

कैसे करें?

• पेट के बल जमीन पर लेट जाएं।
• अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं। शरीर का वजन अपनी बाजुओं और पंजों पर होना चाहिए।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें। कमर को न झुकाएं और न ही उठाएं।
• 20-30 सेकंड से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। इसे 3-4 बार दोहराएं।

कैट-काउ स्ट्रेच

यह योग आसन रीढ़ की हड्डी की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाता है और पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से की जकड़न को दूर करने में मददगार है।

कैसे करें?

• हाथों और घुटनों के बल टेबल टॉप पोजिशन में आ जाएं। हाथ कंधों के नीचे और घुटने हिप्स के नीचे हों।
• सांस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डी को ऊपर की ओर गोल करें और ठुड्डी को छाती की ओर लाएं।
• फिर सांस लेते हुए पेट को नीचे की ओर झुकाएं, सीना खोलें और सिर को ऊपर उठाएं।
• इस प्रोसेस को 10-15 बार धीरे-धीरे दोहराएं।

स्कैपुलर रिट्रैक्शन

यह एक्सरसाइज कंधों को पीछे और नीचे रखने की आदत डालती है, जो एक अच्छे पोस्चर की नींव है।

कैसे करें?

• सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं।
• अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर रिलैक्स रखें।
• अब अपने कंधों के ब्लेड को पीछे की ओर और एक-दूसरे के पास लाने की कोशिश करें, जैसे कि बीच में एक पेंसिल दबा रहे हों।
• कंधों को ऊपर न उठाएं। इस स्थिति को 5-10 सेकंड के लिए होल्ड करके छोड़ दें।
• इसे 10-15 बार दोहराएं।

ब्रिज एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है, जो पेल्विस को सही स्थिति में रखकर पोस्चर सुधारने में मदद करती है।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। हाथ शरीर के बगल में।
• सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और पेल्विस को ऊपर उठाएं, जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
• ऊपर जाकर 2-3 सेकंड रुकें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
• इसे 10-15 बार दोहराएं।

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Disclaimer: लेख में उल्लिखित सलाह और सुझाव सिर्फ सामान्य सूचना के उद्देश्य के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी सवाल या परेशानी हो तो हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।