रोजाना 15 मिनट इन एक्सरसाइज को करें और पाएं फ्लैट टमी

मॉडर्न लाइफस्टाइल जीने के चक्कर में हमारी सेहत के लिए क्या अच्छा है और क्या बुरा, इसके बारे में हमने सोचना ही छोड़ दिया है। जिसकी वजह से बीमारियों के साथ ही पेट निकलने की समस्या भी आम हो चुकी है। फिट एंड फाइन दिखने की चाहत तो हर किसी की होती है लेकिन इसके लिए वर्कआउट करना थोड़ा मुश्किल। तो बैली फैट को कम करने के लिए यहां दिए गए इन एक्सरसाइज को करें। बस 15 मिनट काफी हैं बैली के फैट को कम करने के लिए।

बायसाइकिल क्रंच

कितनी देर करें: रोज़ाना 3 सेट करें। प्रत्येक सेट 1 मिनट तक ही करें।

ऐसे करें: ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को सिर के पीछे की ओर क्रॉस करें। अब अपने दायें घुटने को ऊपर की ओर चेस्ट के पास लाकर मोड़ें। बायां पैर सीधा रहे। अब शरीर के ऊपरी हिस्से को इस तरह ऊपर उठाएं कि बायीं कोहनी दायें घुटने को टच करे। कुछ सेकंड्स रुकें और फिर दूसरे घुटने और कोहनी से भी ऐसा करें। इसके दोनों ओर से 10-10 सेट कर सकते हैं।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

कितनी देर करें: इसे पांच बार दोहराएं और प्रत्येक में 10 सेकंड के लिए रुकें।

ऐसे करें: पैरों में गैप बनाएं और सीधे खड़े हों। अब शरीर को सामने की ओर इस तरह झुकाएं कि हथेलियां ज़मीन को टच करने लगें। सिर को सीधा और घुटनों के समानांतर रखें। दोनों हथेलियों को थोड़ा इस तरह आगे की ओर ले जाएं कि हिप्स पर वेट पड़े और शरीर डॉग पोज‍िशन में हो, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।

बोट एक्सरसाइज़

कितनी देर करें:  इसके 10-10 के 3-4 सेट कर सकते हैं।

ऐसे करें:  मैट पर पैरों को आगे की ओर करते हुए बैठें। अब धड़ वाले हिस्से को थोड़ा सा आगे की ओर बेंड करें। पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने की कोशिश करें। दोनों हाथों को सामने की ओर ले जाएं और उनसे पैरों को सपोर्ट दें। इस अवस्था में शरीर वी शेप में दिखेगा। सांस को थोड़ी देर रोकें और फिर पूर्व अवस्था में वापस आ जाएं।

फ्लटर किक्स

कितनी देर करें: इसके 22-20 के तीन सेट करें।

ऐसे करें: ज़मीन पर सीधे लेटें। हथेलियों को शरीर की सीध में स्ट्रेच करें। दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए 45 डिग्री तक लाएं। 10 सेकंड होल्ड करें और फिर नीचे लाएं। बिगनर्स इसमें कंफर्टेबल न हों तो एक-एक पैर से बारी-बारी भी ऐसा कर सकते हैं।

पार्शियल सिट-अप्स

कितनी देर करें: 30 रैप्स करें।

ऐसे करें: ज़मीन पर सीधा लेटें। घुटनों को चित्र के अनुसार थोड़ा मोड़ लें। अब धड़ वाले हिस्से को जमीन से थोड़ा ऊपर की ओर लाएं और हाथों से घुटनों को छूने का प्रयास करें। हलका सा नीचे की ओर आएं, कुछ सेकंड्स होल्ड करें और फिर से हाथों से घुटनों को छूने वाली प्रक्रिया रिपीट करें।

स्टेबिलिटी बॉल पास

कितनी देर करें: 10 रैप्स करें।

ऐसे करें: ज़मीन पर मैट बिछाकर पीठ के बल लेटें। पैरों के बीच में एक एक्सरसाइज बॉल रखें और धीरे-धीरे उसे पकड़े हुए ही पैरों को ऊपर की लाने की कोशिश करें। इसी पोज‍िशन में पैरों को दाएं और बाएं की ओर स्ट्रेच करें। ध्यान रखें कि बॉल गिरे नहीं।

अपवर्ड बैक बेंड

कितनी देर करें: पांच बार दोहराएं और 10 सेकंड होल्ड रखें।

ऐसे करें: पेट के बल लेट जाएं। अब कमर से ऊपर वाले हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं। इस क्रम में हाथ हलके से मुड़ेंगे और हथेलियां ज़मीन पर टिकी रहेंगी।इस अवस्था में कुछ सेकंड्स होल्ड करें, वापस पूर्व स्थिति में लौटें। फिर दोहराएं।

प्लैंक

कितनी देर करें: इसके 2-3 सेट 30 से 60 सेकंड्स तक कर सकते हैं।

ऐसे करें: पेट के बल लेट जाएं। अब कोहनियों को ज़मीन पर टिकाएं और पंजों के बल शरीर को धीरे से ऊपर उठाएं। गर्दन सीधी रखें। इस अवस्था में 30-60 मिनट तक रहें। इस प्रक्रिया में शरीर में कंपकंपी हो सकती है, लेकिन सहज ढंग से सांस लें और फिर धीरे-धीरे वापस पूर्व स्थिति में लौटें। लोअर बैक के लिए प्लैंक फायदेमंद है।