रूटीन में वेट लिफ्टिंग और कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल कर पाएं 'लीन मसल्स'
उन लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि जिम में जमकर मेहनत करने के बावजूद वे लीन बॉडी हासिल कर सकते हैं।
बहुत से लोग मसल्स तो बनाना चाहते हैं पर उन्हें बल्की बॉडी नहीं पसंद होती। उन लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि जिम में जमकर मेहनत करने के बावजूद वे लीन बॉडी हासिल कर सकते हैं। इसके लिए बस अपने रूटीन में कार्डियो और वेट लिफ्टिंग के बैलेंस वाली एक्सरसाइजेस शामिल करनी होगी।
स्टेशनरी बाइक वर्कआउट
यह वर्कआउट दिल, फेफड़े और मसल्स को मजबूत करते हुए कैलोरी और बॉडी फैट बर्न करने का असरदार जरिया है। बाकी कार्डियो इक्विप्मेंट्स के कम्पैरिजन में स्टेशनरी बाइक जोड़ों पर कम स्ट्रेस डालती है। इस एक्सरसाइज को करने में लगभग 20 मिनट का वक्त लग सकता है। इसे करने के लिए 4 मिनट की वॉर्मअप राइड से शुरूआत करें। 40 सेकेंड के लिए जितनी जल्दी हो सके, इसे करते रहें। रिकवरी के लिए धीरे-धीरे 20 सेकेंड के लिए पैडल करते हुए इसे 10 बार दोहराएं। फिर 20 सेकेंड के लिए, जितनी जल्दी हो सके सवारी करें और 10 मिनट के लिए आराम करें। इसे 4-6 बार दोहराएं। शांत होने के लिए कम स्पीड पर तीन मिनट के लिए इसकी धीरे-धीरे सवारी करें।
रोइंग मशीन वर्कआउट
20 मिनट की यह एक्सरसाइज आपके हाथों की मसल्स बनाने के साथ-साथ पेट के एरिया को भी स्लिम बनाती है। सबसे पहले पांच की रेजिस्टेंस पर तीन मिनट तक वॉर्मअप करें। इसका लेवल 10 तक ले जाएं और 30 सेकेंड के लिए जितना हो सके उतना तेज और हार्ड 'रो' करें। रेजिस्टेंस को हाई रखते हुए, हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और 60 सेकेंड तक हल्की पेस से करें जिससे आप अपनी सांस वापस हासिक कर सकें। इसे सात बार रिपीट करें फिर 15 सेकेंड तेज और 15 सेकेंड धीमी पेस पर रोइंग करें। इसे सात मिनट तक करें। धीमी पेस पर तीन मिनट के लिए कूल डाउन करें।
स्टेटिक केटलबेल लंज
केटलबेल लंज मजबूत पैर और हिप्स के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। वहीं इसकी मदद से आप अपने पैरों और हाथों की मसल्स के साथ-साथ बाकी मसल्स को भी हेल्दी रख सकती हैं। दुबली बॉडी और कोर डेवलपमेंट में यह बहुत असरदार साबित होती है। यह एब्स, पीठ, कंधों और ट्राइसेप्स को गढ़ने में मदद करेगी।
अल्टरनेटिंग चेस्ट पंच
इस मसल-बिल्डिंग वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको बस एक रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत होती है। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। एक पैर आगे और दूसरा पीछे ले जाएं, अपने रेजिस्टेंस बैंड को किसी बार या दरवाजे के हैंडल में फंसाकर दाएं और बाएं पंच करें। दोनों साइड्स से इसे 100 बार करें। इस तरह आपके मसल्स के साथ-साथ हड्डियों को भी मजबूती मिलेगी।
