घुटनों की स्ट्रेंथ को बनाए रखने में ये 3 एक्सरसाइज हो सकती हैं मददगार
बढ़ती उम्र का असर महज आपके चेहरे नहीं बल्कि शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर ही पड़ता है जिसमें से एक है आपका घुटना। तो इसे मजबूत बनाए रखने में ये तीन एक्सरसाइज रहेंगे मददगार।
घुटने हमारी बॉडी का सबसे बड़ा ज्वॉइंट हैं और इनका दिनभर में काफी यूज भी होता है, जिसके चलते इनमें होने वाली शिकायतें काफी कॉमन हैं। 30 की उम्र के बाद मसल मास और घुटनों की स्ट्रेंथ कम होने लगती है। ऐसे में इनकी मजबूती बनाए रखने में यहां दी गईं एक्सरसाइजेस मददगार साबित हो सकती हैं...
स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल
यह एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत बनाने का काम करती हैं। पैरों की स्पीड भी घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करती है जानिए इसे करने का तरीका...
स्टेप 1
अपने पैरों को खोलकर बिल्कुल सीधी पोजिशन में खड़े हो जाएं, हाथों को कूल्हों पर रखें।
स्टेप 2
अब घुटनों को मोड़ें और एड़ी को बट की ओर ले जाएं, जब तक कि यह 90 डिग्री का एंगल न बना लें। ध्यान रखें कि जांघें सीधी होनी चाहिए।
स्टेप 3
दो सेकेंड के लिए रूकें और फिर पैर को वापस जमीन पर लाएं।
स्टेप 4
एक रेप पूरा करने के बाद दूसरे पैर से प्रोसेस दोहराएं। इसके कम से कम 20 रिपिटीशंस करें।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
यह एक्सरसाइज ग्लूट्स को बाकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। एक पैर उठाने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर एक्स्ट्रा दबाव पड़ता है, जिससे यह एक्सरसाइज और इंटेंस हो जाती है। जानें इसे करने का तरीका..
स्टेप 1
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को एक-दूसरे से अलग करके खोल लें। बाएं घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को जमीन पर सपाट रखें। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए।
स्टेप 2
सांस लें, ग्लूट्स को स्क्वीज करें और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा करते हुए दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं। घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए।
स्टेप 3
दो-तीन सेकेंड सांस लेने के लिए रूकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं। ऐसा करते हुए यह तय करें कि आपकी बॉडी जमीन को न छुए। इस मूवमेंट को कम से कम 14-15 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से इसको करें।
सीटिंग नी मार्च
सीटिंग नी मार्च क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इन मांसपेशियों पर काम करने से आपके घुटने भी मजबूत रहते हैं। इस एक्सरसाइज को ऐसे करें।
स्टेप 1
अपनी पीठ को आराम देते हुए एक-दूसरे से थोड़े अलग और फर्श पर सपाट होने चाहिए
स्टेप 2
अपने दाहिने पैर को छाती की ओर उठाएं, पैर को बहुत ज्यादा न उठाएं। जमीन से सिर्फ एक फुट ही ऊपर करें।
स्टेप 3
पैर को नीचे करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज के 15-20 रिपिटीशंस करें।
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