पुरुषों के मुकाबले स्त्रियों के शरीर की बनावट काफी अलग होती है। तो इन्हें संवारने और सुडौल बनाने का भी तरीका अलग होना चाहिए। स्त्रियों के पैर थोड़े नाजुक होते हैं साथ ही हेमस्ट्रिंग्स (घुटने की पीछे की नस) भी अकसर कमजोर पाई जाती है। तो पैरों को मजबूत बनाने के लिए हफ्ते में दो बार पैरों की एक्सरसाइज जरूर करें। जिससे ज्यादा से ज्यादा कैलरी बर्न होगी।

1. काव्स रेज

एक ऊंचे प्लैटफॉर्म पर खड़ी हो जाएं। इसे थोड़ा और हार्ड बनाने के लिए आप डंबबेल्स या बारबेल्स भी उठा सकती हैं। अब पैर की एडिय़ां ऊपर उठाएं और नीचे ले जाएं। इसके तीन से 5 सेट करें। पिंडलियों के लिए यह बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है।

2. साइड लेग ऐब्डक्शन

यह एक्सरसाइज ऐबडक्टर मशीन या फिर थाईज़ के किनारों पर होती है। आप चाहें तो इसे मैट पर एक साइड में लेटे हुए करें या फिर बेंच या जिम बॉल पर। इसे करते समय पैरों पर वजन भी पहना जा सकता है।

3. स्क्वॉट्स एंड लंजेस

बैक बिल्कुल सीधी रखें। ध्यान रहे कि घुटने 90 डिग्री से ज्यादा न मुड़े हों, वरना इंजुरी हो सकती है। लंजेस करने के लिए, सीधे नीचे की तरफ झुकें। एड़ी पूरे समय ऊपर ही होनी चाहिए। स्क्वॉट्स एंड लंजेस को और ज्यादा टफ बनाने के लिए आप बेस बॉल जैसी चीज़ इस्तेमाल कर सकती हैं। अगर स्क्वॉट्स करते समय पीठ में दर्द होता है तो पीठ के पीछे दीवार के सहारे एक जिम बॉल रखें। फिर करें। 

4. ऐब्डक्टर एक्सरसाइज

ऐब्डक्टर एक्सरसाइज करते समय रेसिस्टेंस बैंड पैरों और ऐब्डक्टर पर बांधे जा सकते हैं। खासकर थेरा बैंड्स आपको पैरों की मांसपेशियां स्ट्रेच करने में मदद करते हैं। दौडऩे, जॉगिंग करने, स्विमिंग या सायक्लिंग जैसी एक्सरसाइज के बाद अपनी दोनों क्वॉड्राइसेप्स और हेमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करना काफी महत्वपूर्ण होता है।

महज कुछ ही दिनों की एक्सरसाइज के बाद आपके पैर मजबूत हो जाएंगे और टोन्ड नजर आने लगेगी। 

Pic Credit- Freepik

 

Posted By: Priyanka Singh

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