जिम जाकर घंटों समय बर्बाद करने की नहीं जरूरत, घर पर इन ईजी एक्सरसाइज से रहें फिट और हेल्दी

सुबह की एक्सरसाइज़ आपको पूरे दिन ऐक्टिव बनाए रखती है लेकिन भागदौड़ भरी जि़ंदगी में घर और ऑफिस के बीच आप एक्सरसाइज़ के लिए टाइम नहीं निकाल पाते। यहां हम आपको कुछ ऐसे इंस्टेंट एक्सरसाइज़ेज के बारे में बताएंगे, जिसके लिए आपको जिम जाकर समय बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने बिज़ी शेड्यूल में से सिर्फ 10 मिनट निकालकर घर पर ही इन्हें कर सकती हैं।

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग को एचआईआईटी या 'हिट' भी कहते हैं। यह एक ऐसा वर्कआउट है, जिन्हें आप तेज़ गति के साथ करते हैं इसलिए कम समय में करने के बावज़ूद यह आपको ढेर सारे लाभ देता है। खास बात यह है कि अगर आप एचआईआईटी वर्कआउट रोज़ करते हैं तो इससे आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों का फायदा मिलता है। इसे कुछ लोग एथलीट वर्कआउट भी कहते हैं। वज़न कम करने के लिए यह बेहतर विकल्प हो सकता है। आगे पढ़ें, इसी से संबंधित वर्कआउट्स के बारे में।

हिट एक्सरसाइज़

कार्डियो एक्सरसाइज़ करने में ज़्यादा समय लगता है और कम मात्रा में कैलरी बर्न होती है वहीं टबाटा यानी हिट व्यायाम करने से 1 मिनट में कम से कम 13.5 से ज़्यादा कैलरी बर्न होती है। यह आपकी इंटेंसिटी के लेवल पर भी निर्भर करती हैं। टबाटा करने के लिए आपको 2-4 एक्सरसाइज़ रोज़ाना करनी होती है। इस वर्कआउट में आपको हर एक्सरसाइज़ 20 सेकंड तक करनी होती है, उसके बाद 10 सेकंड का रेस्ट करना होता है। इसके लिए आप कुछ एक्सरसाइज़ को एक साथ भी कर सकते हैं।

1. सिंगल लेग स्क्वैट्स

दाएं पैर के लिए: यह सामान्य स्क्वैट्स की ही तरह है लेकिन इसे केवल एक पैर से किया जाता है। सबसे पहले दाहिने पैर से स्क्वैट्स करें। इसे करने के लिए बाएं पैर को हवा में स्थिर करें, दोनों हाथों को आगे की तरफ करें, फिर नीचे की तरफ झुकें। इसे करते वक्त अपने संतुलन का ध्यान रखें। इससे आपके दाएं पैर की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं।

बाएं पैर के लिए:  यह भी उसी तरह किया जाता है जो पहले आप कर चुके हैं। इसमें दाहिने पैर की बजाय बाएं पैर से करें।

2. चार्लीज़ एंज़ेल्स एक्सरसाइज़

करें दाएं पैर के साथ: दायां पैर आगे की ओर करें, बायां पैर पीछे की तरफ बेंड करें। 30 सेकंड तक रुकें। फिर पूर्व स्थिति में आ जाएं। यह क्रिया दोहराएं। इससे घुटने मज़बूत होते हैं। बॉल को हाथ में पकड़कर भी इसे किया जा सकता है।

बाएं पैर के साथ: जो आपने दाएं पैर से किया, अब वही आपको बाएं पैर से करना होगा। इस व्यायाम को करते समय पीठ एकदम सीधी रहनी चाहिए। कम से कम एक जगह 30 सेकंड तक रुकें। इसके कम से कम 10 रैप्स करें।

3. प्रिज़नर स्क्वैट्स

प्रिज़नर यानी इसमें कैदी की तरह पोज़ बनाया जाता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। हाथों को सीधा कर सिर के पीछे ले जाएं। फिर नीचे की तरफ थोड़ा झुकें। ध्यान रहे कि आपका हाथ सिर के पीछे ही रहे। फिर सामान्य स्थिति में वापस आएं।

4. प्लैंक

सबसे पहले एक मैट बिछाएं। अब उलटे लेट जाएं। प्लैंक की स्थिति में आएं। ध्यान रहे हिट व्यायाम में हमें प्लैंक का तरीका थोड़ा बदलना है। फिर एक हाथ और एक पैर को ऊपर की तरफ उठाएं, उसके बाद दूसरे पैर और हाथ से वही क्रिया दोहराएं। इस क्रिया को दोहराते रहें।

5. स्वीमिंग

स्वीमिंग मज़ेदार होने के साथ एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज़ है। इससे कार्डियो जैसे फायदे मिलते हैं। स्वीमिंग करते समय आपके शरीर की ऊपरी और निचली मांसपेशियां काम करती हैं। स्विम स्ट्रोक भी लगाएं। हर 20 सेकंड में 4 स्ट्रोक लगाएं। इसे कम से कम 4 मिनट तक करने की कोशिश करें।

एक्सपर्ट बताते हैं कि म्यूजि़क कान में पड़ते ही पैर खुद से थिरकने लगते हैं। इसलिए जिम में भी हलका म्यूजि़क बजाया जाता है। अगर घर में एचआईआईटी कर रहे हैं तो फास्ट और एलआईआईटी कर रहे हैं तो धीमा संगीत ज़रूर सुनें।