12 लाजवाब लो कार्ब डिशेज

आलू की जगह: स्क्वैश (कुम्हडा)

आलू में स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में होता है, इसलिए इसकी जगह पर स्क्वैश का इस्तेमाल किया जा सकता है। स्क्वैश का स्वाद पकने के बाद लगभग आलू जैसा ही होता है। लेकिन इसमें कार्ब बहुत कम होता है। कुम्हडे को कस कर अंडे की सफेदी में मिलाएं। स्वादानुसार नमक, मिर्च और कटा हुआ प्याज मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में ऑलिव ऑयल डालकर इस मिश्रण से पैटीज बनाएं। अगर शाकाहारी हैं तो अंडे की जगह रागी का आटा मिलाकर बना सकती हैं।

कुल कार्ब : लगभग 15 ग्राम प्रति पैनकेक

फैट और फिट ये दोनों शब्द सुनने में भले एक जैसे लगते हैं, लेकिन इन स्थितियों के बीच भारी फर्क है। अगर फिट हैं तो इसका मतलब है कि आप चुस्त-दुरुस्त हैं और बीमारियां आपको जल्दी नहीं घेर सकतीं, लेकिन फैट यानी मोटापा पर्सनैलिटी खराब करने के साथ-साथ तमाम बीमारियों को न्यौता देता है। कार्ब डाइट में फैट होता है और वजन पर नियंत्रण करने के लिए अपनी डाइट से कार्ब हटाना जरूरी है। ऐसे में लो फैट खाना बेहतर विकल्प होता है। इसके साथ-साथ नियमित रूप से फिजिकली ऐक्टिव होना भी जरूरी है। डाइट से कार्ब कम करने के लिए यहां दिए गए 12 विकल्पों पर गौर जरूर फरमाएं।

मसले हुए आलू की जगह फूलगोभी

माइक्रोवेव में फूलगोभी को स्टीम कर लें। फिर इसमें थोडा नॉनफैट मक्खन मिलाकर ब्लेंडर में पीस लें। स्वादानुसार नमक, कालीमिर्च और भुने हुए चने का पाउडर मिलाएं। चाहें तो थोडा क्रश किया हुआ लहसुन मिला सकती हैं। इसे आलू की तरह भरावन के लिए इस्तेमाल करें या नॉनस्टिक पैन में टिक्की बनाकर खाएं।

कुल कार्ब : लगभग 30 ग्राम प्रति कप/ प्रति टिक्की : 18 ग्राम

पैनकेक मिक्स की जगह ओटमील और लो फैट कॉटेज चीज

डाइट में कार्ब कम करने और फाइबर शामिल करने के लिए ओटमील से बेहतर कुछ नहीं। 1/2 कप ओटमील में 1/4 लो फैट कॉटेज चीज, 2 अंडों की सफेदी, स्वादानुसार ब्राउन शुगर, चुटकी भर दालचीनी पाउडर व जायफल पाउडर और कुछ बूंदें वनीला एसेंस मिलाएं। ब्लेंडर में डालकर कुछ देर चलाएं ताकि एकसार पेस्ट तैयार हो। फिर इससे पैनकेक बनाएं।

कुल कार्ब : 38 ग्राम प्रति पैनकेक

पास्ता नूडल्स की जगह जुकीनी रिबंस

हाई कार्ब पास्ता से बचने के लिए जुकीनी लच्छे का प्रयोग किया जा सकता है। जुकीनी एक नॉनस्टार्ची वेजटेबल है। इसमें बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलरी होती है। 2 मध्यम आकार के जुकीनी के लंबे पतले टुकडे काट लें। 3 टेबल स्पून ताजा कसा हुआ पार्मेजान, 1 टेबल स्पून नीबू का रस और डेढ टेबल स्पून एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल लें। एक बोल में सभी सामग्री एक साथ डालें। फिर स्वादानुसार नमक व कालीमिर्च डालकर चलाएं।

कुल कार्ब : प्रति सर्विग 32 ग्राम

पटैटो फ्राइज की जगह शलजम

फ्रेंच फ्राइज बनाने के लिए शलजम का इस्तेमाल बख्ाूबी किया जा सकता है। यह नॉनस्टार्ची और लो कार्ब है। रोस्ट करने के बाद यह आलू की तरह लगता है।

कुल कार्ब : 16 ग्राम प्रति कप

मैकरोनी और चीज की जगह कटी सब्जियां और मैकरोनी

बिना चीज के ग्रिल्ड सब्जियों को मैकरोनी के साथ इस्तेमाल कर सकते हैं। सब्जियों से विटमिंस और मिनरल्स भी मिलेंगे, जो शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढाने में भी मदद करते हैं।

कुल कार्ब : 3 ग्राम प्रति कप

पास्ता सैलेड की जगह मिक्स्ड वेजटेबल्स या ब्लैक बींस

उबले हुई ब्लैक बींस में कटे हुए टमाटर, टोफू, एवोकैडो, नीबू का रस, 1/2 टी स्पून ऑलिव ऑयल, स्वादानुसार नमक व काली मिर्च मिलाकर सैलेड तैयार कर सकते हैं। यह टेस्टी और हेल्दी दोनों है।

कुल कार्ब : 10 ग्राम प्रति कप

पटैटो चिप्स की जगह बनाना चिप्स

कच्चे केले को छीलकर पतले लंबे स्लाइस निकाल कर कुकी शीट में लपेट लें। फिर 375 डिग्री पर पहले से गर्म अवन में 4-5 मिनट तक बेक कर लें, जब तक कि सुनहरा न हो जाए।

कुल कार्ब : 13 ग्राम प्रति कप

लजानिया बनाने के लिए पास्ता की जगह एगप्लांट (बैगन)

फैट से बचने के लिए अगर आप लजानिया

बनाना चाहती हैं तो पास्ता की जगह एगप्लांट का प्रयोग करें। न्यूट्रिशनिस्ट के मुताबिक एगप्लांट में पर्याप्त मात्रा में पौष्टिक तत्व होते हैं और ये लो कार्ब फूड है।

कुल कार्ब : 1 ग्राम प्रति सर्विंग

चावल की जगह टोफू

टोफू को मीट के विकल्प के तौर पर बहुत अधिक इस्तेमाल किया जाता है, क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं। अगर आप चावल की जगह किसी दूसरी चीज को अपने आहार में शामिल करना चाहती हैं तो इससे बेहतर विकल्प कोई दूसरा नहीं हो सकता।

कुल कार्ब : 13 ग्राम प्रति 100 ग्राम टोफूमें

चीज की जगह लो कार्ब चीज

कुछ चीज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है मसलन- चेडर चीज, मॉजेरेला, स्विस चीज और गोट चीज। अपनी डाइट में इन्हें शामिल कर सकते हैं। इसे आप रोजाना 40-50 ग्राम तक आसानी से खा सकती हैं।

कुल कार्ब : .91 ग्राम 100 ग्राम चेडर चीज में

फ्लेवर्ड योगर्ट की जगह नॉनफैट योगर्ट

फ्लेवड योगर्ट में चीनी अधिक और कार्ब पर्याप्त होता है। बजाय इसके नॉनफैट दही चुनें और उसे अपने तरीके से पौष्टिक और हेल्दी बनाएं। नॉनफैट दही में पसंदीदा फल और कटे मेवे डालें। कुछ बूंदें वनीला एसेंस और ऑर्गेनिक शहद मिलाएं। यह स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पौष्टिक भी है।

इला श्रीवास्तव