बदलते मौसम में दें क्विक और हेल्दी फूड, ऐसा हो आपके बच्चों का टिफिन बाक्स

लखनऊ[कुसुम भारती]। गर्मी की छुट्टिया खत्म होने को हैं और अब मम्मियों की कसरत फिर से शुरू होने वाली है। स्कूल खुलते ही माओं के सामने सबसे बड़ी टेंशन होती है, बच्चों का टिफिन। वहीं, बदलते मौसम में बच्चों की सेहत को ध्यान में रखते हुए हर दिन अलग वैराइटी का लंच बॉक्स तैयार करना भी एक चुनौती है। डाइटीशियन भी बच्चों को हेल्दी टिफिन के साथ हर दिन एक ताजा फल देने की बात करते हैं। तो, आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। शेफ नीलिमा कपूर बता रही हैं, सोमवार से शनिवार तक क्विक व हेल्दी रेसिपी की जानकारी.. चाइनीज फ्राइड इडली

सामग्री: डेढ़ कप सूजी, आधा कप खट्टा दही, आधा कप चम्मच चीनी, आधा चम्मच नमक, आधा चम्मच खाने वाला सोडा, दो प्याज, दो शिमला मिर्च, दो गाजर, एक कप महीन कटी हुई पत्तागोभी, एक टी-स्पून काली सरसों, चार हरी मिर्च, पाच-छह करी पत्ता, दो चम्मच तेल, नमक स्वाद अनुसार। विधि: सारी सब्जियों को लंबा-पतला काटकर अलग रखें। सूजी में नमक, चीनी, दही, थोड़ा सा गुनगुना पानी डालकर फेंटे और दो मिनट के लिए रख दें। इस बीच इडली का मोल्ड तैयार कर लें। अब इडली के मिश्रण में थोड़ा सोडा डालकर फेंटें और तुरंत इडली के मोल्ड में डालकर दस से बारह मिनट के लिए इडली मेकर में स्टीम करें। यदि माइक्रोवेव है तो केवल ढाई मिनट में इडली तैयार हो जाएंगी। अब एक कढ़ाही में तेल गर्म करके प्याज को दो मिनट तक फ्राई करने के बाद उसमें कड़ी पत्ता, काली सरसों, लंबी कटी हरी मिर्च और सारी कटी सब्जिया डालकर दो मिनट तक फ्राई करें। अब सारी इडली निकालकर सब्जियों में डालें, थोड़ा सा नमक छिड़ककर सब्जी और इडली को मिक्स करें। हरी धनिया की चटनी या टोमैटो सॉस के साथ टिफिन में पैक करें। हेल्दी वेजी दलिया

सामग्री: एक छोटा कप रोस्टेड दलिया, आधा कप गाजर, आधा कप हरी मटर, आधा कप शिमला मिर्च (सब कटा हुआ), तीन कप पानी, आधा चम्मच अजवाइन, आधा चम्मच नमक, एक चम्मच ऑलिव ऑयल या देशी घी, एक चुटकी लाल या काली मिर्च पाउडर। विधि: कुकर गर्म करके घी या ऑयल डालें, उसमें अजवाइन, हल्दी, मिर्च, सारी कटी सब्जिया, दलिया, पानी व नमक डालकर दो सीटी आने तक मध्यम आच पर पकाएं। टोमैटो सॉस या हरी चटनी के साथ पैक करें। स्प्राउट्स सैलेड

सामग्री: एक कप देसी चना, एक कप साबुत मूंग, एक कप साबुत सोयाबीन दाने (तीनों को एक दिन पहले रात में भिगो दें), एक चौथाई कप कटा हुआ प्याज, एक चौथाई कप खीरा, एक टमाटर, एक गाजर, आधा नींबू, आधा टी-स्पून चाट मसाला, काली मिर्च पाउडर और नमक स्वाद अनुसार। विधि: एक बाउल में सारे स्प्राउट मिक्स करें। अब सारी कटी सब्जिया इसमें डालकर मिक्स करें। ऊपर से नमक, काली मिर्च पाउडर, चाट मसाला, नींबू डालकर मिक्स करें और टिफिन में पैक करें।

टिप्स: यदि बच्चे कच्चे स्प्राउट्स खाना न पसंद करें तो तीन मिटन तक इस मिश्रण को माइक्रोवेव में रखकर हल्का सा स्टीम करें और फिर दें। दोनों प्रकार से यह पसंद आएगा। स्टफ मूंग रोल

सामग्री: एक छोटा कप साबुत मूंग, एक चौथाई कप चावल, एक चौथाई चम्मच नमक, एक चम्मच कटा हुआ प्याज, एक चम्मच महीन कटी गाजर, थोड़ा सी हरी धनिया, एक चम्मच देशी घी या ऑलिव ऑयल।

विधि: एक दिन पहले शाम को कुछ घटे तक दाल व चावल को भिगोएं। रात को इसे मिक्सी में पीसकर फ्रिज में रख दें। सवेरे एक बाउल में आधा कप पनीर मैश करें। इसमें प्याज, गाजर, हरी धनिया, पनीर को मिलाएं। अब एक नॉनस्टिक पैन में घी या तेल डालकर गर्म करें। अब तवे पर चावल व मूंग का घोल डालकर पतला-पतला फैलाकर दोनों ओर से सुनहरा तलें। अब इसमें पनीर का मिश्रण भरकर रोल करें। सॉस या चटनी के साथ टिफिन में दें। सरप्राइज ब्रेड सामग्री: दो स्लाइस मल्टीग्रेन या साधारण ब्रेड, दो अंडे, काली मिर्च पाउडर व नमक स्वाद अनुसार, तलने के लिए देशी घी या ऑलिव ऑयल। विधि: एक नॉनस्टिक पैन पर घी या तेल गर्म करें। दोनों स्लाइस को किसी धारदार कटोरी या कटर से बीच में गोल काटकर उसका टुकड़ा अलग निकाल लें। अब पैन में दोनों स्लाइस को गर्म करें अब इसमें एक अंडा तोड़कर बीच वाले खाली हिस्से में डालें। ऊपर से नमक व काली मिर्च पाउडर छिड़कें, अंडा सेट होने के बाद इसके ऊपर कटा हुआ गोल ब्रेड का टुकड़ा भी लगा दें। फिर उसे पलटकर हल्का सा सेंककर सावधानी से निकालें और सॉस के साथ टिफिन में पैक करें। टेस्टी-हेल्दी सैंडविच सामग्री: आधा कप कसा हुआ पनीर, एक चौथाई कप बारीक कटे हुए टमाटर, 4 टेबल स्पून ग्रीन चटनी, 2 टी-स्पून मक्खन, 4 गेहूं से बने ब्रेड स्लाइस हल्का मक्खन लगा हुआ, नमक स्वाद अनुसार। विधि: पनीर, टमाटर और नमक को एक बड़े बाउल में अच्छी तरह मिला लें। भरवा मिश्रण को दो बराबर भाग में बाटकर एक तरफ रख दें। अब हर ब्रेड स्लाइस पर आधा टी-स्पून मक्खन और 1 टेबल-स्पून ग्रीन चटनी लगाकर एक तरफ रख दें। अब ब्रेड स्लाइस को जिस ओर मक्खन और चटनी लगी हो उसे ऊपर रखते हुए समतल व सूखी जगह पर रखें। अब भरवा मिश्रण के एक भाग को ब्रेड पर रखकर मक्खन और चटनी लगे हिस्से को नीचे की ओर रखते हुए दूसरे ब्रेड स्लाइस से सैंडविच तैयार करें और टिफिन में पैक करें। इसे बनाने में दो से पाच मिनट का समय लगता है।

जल्दी के साथ हेल्दी हो फूड:

चार साल तक के बच्चे की जरूरत भरपूर कैलोरी और पौष्टिक तत्व होते हैं। लेकिन उसकी भूख जल्दी ही शात हो जाती है। खाने-पीने की आदतें उसके मूड पर भी निर्भर होती हैं। इसलिए जरूरी है कि उसे जल्दी-जल्दी भोजन दिया जाए और ऐसा बनाया जाए, जिसमें भरपूर पौष्टिक तत्व भी शामिल रहें। डाइटीशियन शालिनी श्रीवास्तव बता रही हैं बच्चों की प्रॉपर डाइट.. आयरन : बच्चों में लौह तत्वों की कमी होना बहुत आम होता है क्योंकि इसकी जरूरत बहुत अधिक है और आहार से पूर्ति नहीं हो पाती। यदि बच्चे को विटामिन सी से भरपूर भोजन कराया जाए तो अधिकतम आयरन उसके शरीर में जज्ब होगा। इसलिए शाम के आहार में एक गिलास संतरे का रस फायदेमंद होगा। कैल्शियम : क ल्शियम हड्डियों और दातों के स्वस्थ विकास के लिए जरूरी तत्व है। बच्चे को नियमित रूप से दूध और दूध से बने पदार्थ देना जरूरी है। इसके मुख्य स्त्रोत दूध, दही, पनीर, हरी पत्तेदार सब्जिया, तिल, संतरे का रस और दालें हैं। विटामिन ए स्वस्थ त्वचा और ऊतकों के विकास के लिए जरूरी होता है। यही एक ऐसा विटामिन है जिसकी पूर्ति इस उम्र में आहार से नहीं हो पाती। विटामिन डी कैल्शियम को ऐबजॉर्ब होने के लिए आवश्यक होता है। विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से मिलता है। यदि आपका बच्चा अधिकाश समय घर या स्कूल के अंदर बिताता है तो उसे विटामिन डी की खुराक देना चाहिए। विटामिन ए, सी और डी : विटामिन ए स्वस्थ त्वचा और ऊतकों के विकास के लिए जरूरी होता है। यही एक ऐसा विटामिन है जिसकी पूर्ति इस उम्र में आहार से नहीं हो पाती। विटामिन सी शरीर की रोग प्रतिरोधक शक्ति को बढ़ाने व विकास के लिए जरूरी होता है। यह आयरन के शरीर में जज्ब होने में मददगार साबित होता है। खासतौर पर तब जबकि आयरन का स्त्रोत मास न हो। जो बच्चे बहुत ही कम फल और सब्जिया खाते हैं उनमें विटामिन सी की कमी हो जाती है। बाजार में मिलने वाले टॉनिक में अक्सर विटामिन डी जरूर मिलाया जाता है। बच्चों के लिए पौष्टिक व संतुलित आहार बहुत जरूरी है यही उनके संपूर्ण विकास की सीढ़ी भी है।