प्रेग्नेंसी के दौरान बढ़े हुए वजन को कम करने के लिए परफेक्ट है ये एक्सरसाइज और डाइट प्लान

प्रेग्नेंसी के दौरान और बच्चे के जन्म देने के बाद महिलाओं का वजन बढ़ना स्वभाविक है। इसलिए इसे लेकर बहुत ज्यादा परेशान रहने की जरूरत नहीं। शरीर को पहले जैसे शेप में लौटाना बेशक आसान नहीं, लेकिन नामुमकिन भी नहीं। रोजाना घर के काम-काज करने के साथ बच्चे की देखभाल करते हुए ही आप कई किलो वजन कम कर सकती हैं। लेकिन फिर भी अगर आप एक्सरसाइज और डाइट का सहारा लेना चाहती हैं तो किस तरह के वर्कआउट रहेंगे बेस्ट, इसके बारे में जान लेना है जरूरी।

कुछ खास एक्सरसाइज

1- मासंपेशियों को टोन करने के लिए उनमें खिंचाव यानी स्ट्रेच वाली एक्सरसाइज करें। इसके लिए हलके और धीरे-धीरे से शरीर के हर हिस्से को बारी-बारी से खिंचाव दें। शुरुआत माथे से करें, फिर गले, हाथ और धीरे-धीरे शरीर के अन्य हिस्सों पर खिंचाव दें।

2- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और गहरी सांस लें। सांस इतनी गहरी हो कि पेट की मांसपेशियों पर बल पडे। उसके बाद धीरे-धीरे सांस छोडें। इस एक्सरसाइज को शिशु के जन्म के बाद के शुरुआती दिनों में लगातार करें।

3- पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को थोडा सा खोल कर रखें। धीरे-धीरे हाथों को ऊपर उठाएं, लेकिन कोहनी मुडनी नहीं चाहिए। पैर भी जमीन पर टिकाए रखें। फिर दोनों हाथों को वापस जमीन पर लाएं। इसे कई बार दोहराएं। इससे पेशियां खिचेंगी और मजबूत होंगी।

4- पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को साइड में रहने दें। धीरे-धीरे पैरों को उठाएं, लेकिन पंजे और एडी को जमीन पर ही टिकाएं रखें। कमर के हिस्से को भी उठाएं, लेकिन हाथ और पैर नहीं उठने चाहिए।

5- पीठ के बल लेटकर दाएं पैर को सीधा रहने दें और बाएं पैर को उठाएं। लेकिन ध्यान रखें आपके पंजे और एडी जमीन पर ही रहें। हाथ को सीधा करते हुए घुटने तक ले जाएं। लेकिन उसे टच न करें। साथ ही बायीं ओर ही सिर को ऊपर उठाएं और लेटी रहें। इसी एक्सरसाइज को अब दाएं पैर से करें।

6- सीधी लेट जाएं और कोहनियों को तकिए के ऊपर रखें। साथ ही बटक को ऊपर उठाकर पेट पर बल देते हुए गहरी-गहरी सांसें लें।

7- पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के नीचे रखें। साथ ही पैरों को भी जमीन पर टिकाएं। पीठ के बल सीधे लेटे हुए पेट पर बल देते हुए पैरों को जितना ऊपर उठा सकती हैं, उठाएं। 2 सेकंड रुकें फिर सामान्य स्थिति में आएं।

डिलिवरी के 6 सप्ताह बाद करें -

कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज 

- एब्डॉमिनल एंड बैक स्ट्रेचिंग

- एब्डॉमिनल क्रंचेस पल्सिंग

- एब्डॉमिनल ब्रेसिंग विद डबल हील स्लाइड

- एब्डॉमिनल ब्रेसिंग विद डबल टो टैप्स

- ब्रिज

- हिप लिफ्ट

फुल बॉडी एक्सरसाइज

- मॉडिफाइड पुश अप्स

- वॉल स्कॉट्स

- स्टेशनरी लंजेस

- ऑल 4 बैक एक्सटेंशन

- ऑल 4 लेग लिफ्ट्स

डाइट चार्ट

ब्रेकफस्ट: 3-4 भीगे हुए बादाम, मिक्स्ड वेज चीला/ ऑमलेट+ मल्टीग्रेन टोस्ट या स्प्राउट्स+ वेजटेबल या दूध+ म्यूजली/ 1 बोल ओट्स

10-11 बजे सुबह : वेजटबेल जूस+ होल ग्रेन क्रैकर्स या बिना चीनी वाली कोल्ड कॉफी + फल

लंच: बोल सैलेड+ रायता/ दही + 1 कटोरी मिली-जुली दाल + स्टफ्ड रोटी (मौसमी सब्जियों वाली)

स्नैक्स: 1 ग्लास लस्सी/ छाछ + पीनट्स / मिक्स्ड नट्स

डिनर: 1 बोल सूप+ वेजटेबल इन गार्लिक सॉस+ नूडल्स या सैलेड + स्टर फ्राइड वेजटेबल्स + पास्ता

डिनर के बाद : कोई फल + चीज या 1 ग्लास दूध + फल या 1 ग्लास दूध + नट्स

(फिटनेस एक्सपर्ट नीरज मेहता और सीनियर डाइटीशियन ईशी खोसला से बातचीत पर आधारित)

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