कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व स्त्रोत है, जो न केवल मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि आहार में सही प्रकार के कार्ब्स का उपयोग करने से प्रभावी रूप से वजन कम करने और फिटनेस लक्ष्यों में तेजी़ लाने में मदद मिल सकती है। दो प्रकार के कार्ब्स होते हैं- स्लो और फास्ट कार्ब्स। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करता है (जिस दर से ग्लूकोज़ स्त्राव की तुलना में कार्ब्स को पचाता है)। फास्ट कार्ब्स में उच्च जीआई होता है और बहुत ज्यादा गति से ऊर्जा जारी करता है। इससे आप अक्सर भूख महसूस करते हैं। इनमें ब्रेड, शक्कर, स्टार्च वाली सब्जियां, फलों के रस आदि जैसे प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसकी तुलना में स्लो कार्ब्स में जीआई कम होता है और शरीर मे धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करता है, जो एनर्जेटिक बनाए रखता है क्योंकि इसमे फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है।

कुछ इस तरह शामिल करें कार्ब्स

जाहिर है आप उपवास कर रहे हैं तो सामान्य दिनों की अपेक्षा कम ही भोजन करेंगे। ऐसे में आपको ऑड टाइमिंग में भूख लगना वाज़िब है। अगर आप स्लो कार्ब्स लेते हैं तो यह आपको दिनभर स्ट्रेंथ देगा क्योंकि यह पचने में सहायक है। आलू और साबुदाना के साथ अन्य रेशेदार सब्जियां जैसे पालक, गोभी, टमाटर, शिमला मिर्च, लौकी को शामिल करें। बकव्हीट यानि कुट्टू में कार्ब्स और प्रोटीन का शानदार कॉम्बिनेशन है। इसमें बी-12, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, कॉपर और मैग्नीज़ है। कुट्टू की पूरियां बनाने के बजाय चपाती बनाकर खाएं, ज्यादा फायदा मिलेगा। व्रत वाले चावल पचाने में बेहद आसान होते हैं। यह ऊर्जा प्रदान करते हैं। आलू के चिप्स के बजाय भूने हुए मखाने/बेक्ड चिप्स, भुनी मूंगफली का सेवन किया जा सकता है।

कुट्टू का ढोकला

कार्ब्स के लिए इससे बेहतर और कुछ नहीं हो सकता, तो ट्राई कर देखें।

सामग्री

1 कप कुट्टू का आटा, 1/2 कप खट्टा दही, 1/4 टीस्पून अदरक का पेस्ट, स्वादानुसार सेंधा नमक, 1 टेबलस्पून ताजा धनिया, 1 बारीक कटी हरी मिर्च

विधि

एक बोल में कुट्टू का आटा लें। इसमें दही, सेंधा नमक और अदरक का पेस्ट मिलाएं। आधे कप पानी के साथ मिलाएं। इसे ढककर कम से कम 4 से 5 घंटे के लिए रख दें। अब इसमें हरी मिर्च डालकर मिलाएं। घोल को स्टीम करने के लिए ग्रीस लगी थाली पर डालें। ऊपर से ताजा कटा हुआ धनिया छिड़कें। स्टीम करें।

करीब 10-12 मिनट के लिए स्टीम दें या जब तक कि ढोकला पक नहीं जाता। टुकड़ों में काटें। हरी चटनी के साथ गर्मागर्म परोसें।

(गुरप्रीत कौर, क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट, चंडीगढ़ से बातचीत पर आधारित)

Pic credit- Pinterest, whiskaffair

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