सुडौल शरीर और फ्लैट टमी की चाहत सिर्फ पुरुषों तक ही सीमित नहीं रह गई है। महिलाएं भी अब इसकी रेस में शामिल हो चुकी है। सिक्स पैक एब्स पाने के लिए वो डाइट, जिमिंग, डांस और योगा जैसी कई चीज़ों को अपने रूटीन का हिस्सा बना रही हैं, लेकिन कौन सी एक्सरसाइज़ एब्स बनाने के लिए है जरूरी, ये जानना भी उतना ही है जरूरी। तो आइए जानते हैं ऐसी 4 एक्सरसाइज़ के बारे में, जो एब्स बनाने के लिए हैं बेस्ट।

1. पुल अप

ये बॉडी की स्ट्रेंथ को बढ़ाने वाली एक्सरसाइज है। खासतौर से ये एक्सरसाइज कमर, पेट और कंधों की मसल्स को स्ट्रान्ग बनाता है। लेकिन, पुल-अप के अलग-अलग फायदों के लिए इसे करने और ग्रिप करने पर ध्यान दें। अगर आपकी हथेलियां आपकी बॉडी की ओर हैं तो ये बाईसेप्स और एब्स को स्ट्रान्ग बनाएंगे। वहीं अगर आपकी हथेलियां बाहर की ओर हैं तो इससे बैक और एब्स की मसल्स स्ट्रॉन्ग होगी।

ऐसे करें

- किसी पुल बार पर हाथ सीधे करके लटक जाएं।

- अब खुद को ऊपर की तरफ खीचें। कोशिश करें आपकी चिन पुल बार तक आ सके।

- कम से कम 10 बार इस एक्सरसाइज को करें।

2. बर्ड डॉग

बर्ड डॉग एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें किसी भी तरह के इक्यूपमेंट्स की जरूरत नहीं होती। इसके द्वारा पेट, लोअर बैक, हिप्स और जांघों की मसल्स टोन और स्ट्रॉन्ग होती है। कम समय में एब्स बनाने की सोच रहे हैं तो इस एक्सरसाइज़ पर खास फोकस करें।

ऐसे करें

- जमीन की तरफ फेस करते हुए हाथों और घुटनों के सहारे डॉग जैसी पोजिशन बनाएं।   

- अब बाएं पैर को पीछे की तरफ ले जाकर सीधा करें और दाएं हाथ को आगे की ओर। बैलेंस बनाएं रखें। जितनी देर हो सकते इस पोजिशन में होल्ड करें।

- यही चीज़ दाएं पैर और बाएं हाथ से दोहराएं। 

3. हैंड स्टाइल प्लैंक

हैंड स्टाइल प्लैंक काफी हद तक नॉर्मल प्लैंक जैसा ही है बस इसमें आपको हाथ खोलकर नहीं, बल्कि मुट्टी बंद कर बॉडी को होल्ड करना होता है जिससे पेट की मसल्स पर प्रेशर पड़ता है और वो स्ट्रॉन्ग होती है।

ऐसे करें

- जमीन पर पेट के बल लेट जाएं।

- अब मुट्ठी बंद करें और पूरी बॉडी को मुट्ठी के सहारे ऊपर की ओर लिफ्ट करें। 

- कोहनियां मुडेंगी नहीं, बिल्कुल सीधी रहेंगी।

- जितनी देर होल्ड कर सकते हैं बॉडी को होल्ड करें।

4. डेड बग

डेड बग एक्सरसाइज खासतौर से पेट की मसल्स को ही स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए है। ये स्पाइनल इन्जरी, लोअर बैक पेन से बचाता है और पेट की मांसपेशियों में एक खिंचाव उत्पन्न करता है जिससे वहां की मसल्स स्ट्रॉन्ग तो होती ही है साथ ही इससे बैली का एक्स्ट्रा फैट भी कम होता है।

ऐसे करें

- पीठ के बल लेट जाएं।

- हाथों को बिल्कुल सीधा करें। हिप्स और घुटनों को ऊपर उठाते हुए 90 डिग्री का एंगल बनाएं।

- अब बाएं पैर और दाएं हाथ को नीचे की तरफ ले जाएं। जमीन को पूरा छुए बगैर फिर से उसी पोजिशन में आ जाएं। अब यही चीज़ दाएं पैर और बाएं हाथ से दोहराएं।  

Posted By: Priyanka Singh

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