लोअर बॉडी के अच्छे शेप के लिए इन 5 वर्कआउट्स को करें अपने रूटीन में शामिल
हम अक्सर शरीर के ऊपरी हिस्सों को तो सॉलिड बना लेते हैं लेकिन लोअर बॉडी पर ध्यान नहीं देते। जानेंगे ऐसे वर्कआउट के बारे में जिससे बॉडी शेप में रहने के साथ चुस्त दुरुस्त भी रहेगी।
लोअर बॉडी को कम करने और आकर्षक बनाने के लिए मीठी चीज़ों से दूरी बनाना बहुत जरूरी है इसके साथ ही फल-सब्जियों और पानी का सेवन ज़्यादा से ज़्यादा करें। मॉर्निंग वॉक के साथ जॉगिंग भी करें। सीढिय़ों का इस्तेमाल करें। जंक फूड और तेल मसाले का सेवन कम कर दें। चाय-कॉफी का सेवन कम कर दें, इसकी जगह ग्रीन कॉफी या टी ले सकती हैं।
स्ट्रेट लेग रेज़
इस एक्सरसाइज़ को शुरू करने के लिए ज़मीन पर मैट बिछाएं। अब इस पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। पैरों के बीच में गैप बनाएं। दोनों हाथों को ज़मीन से टिका रहने दें। अब एक पैर को ऊपर उठाएं और दूसरा पैर ज़मीन पर ही टिका रहने दें। पैर को आप जितनी देर उठाकर रख सकती हैं, रखने की कोशिश करें। अब इसे नीचे ले आएं। ठीक ऐसा ही दूसरे पैर के साथ करें। इस एक्सरसाइज़ को 10 बार दोहराएं।
आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़
सबसे पहले ज़मीन पर एक मैट बिछाएं। इस पर पीठ ऊपर करके लेट जाएं। अब हाथों को दिए गए चित्र के अनुसार रखने का प्रयास करें। पैरों को भी ठीक चित्र अनुसार ही रखें। अब अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जितनी देर इस अवस्था में रह सकती हैं, इसे करने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज़ में पीठ एकदम सीधी रखें। इसे दो-तीन बार दोहराएं।
डीप स्टैंड स्क्वॉट्स
हिप्स को सही आकार देने के लिए डीप स्टैंड स्क्वॉट्स आज़माएं। इसे करने के लिए चित्र अनुसार पोज़ बनाएं। पीठ एकदम सीधी होनी चाहिए। इस अवस्था में कम से कम 5 मिनट बैठें। फिर सामान्य स्थिति में आ जाएं। यह क्रिया 10 बार दोहराएं। यह वर्कआउट कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है।
सैमसन स्ट्रेच
यह काफी हद तक लंज़ेस से मिलता-जुलता वर्कआउट है। चित्र के अनुसार पोज़ बनाएं। इसे दोनों पैरों से बारी-बारी से करें। इसे 8 से 10 बार करें। इससे लोअर बॉडी मज़बूत बनेगी।
हिप फ्लेक्सन
इसे आप लेट कर और खड़े होकर दोनों तरह से कर सकती हैं। ज़मीन पर मैट बिछाकर सीधे लेट जाएं। हाथों को ज़मीन से टिकाकर ही रखें। पैरों को चिपकाकर रखें। दोनों पैरों को साथ में धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। यहां दो चित्रों के माध्यम से इस एक्सरसाइज़ को करने का प्रयास करें।
स्पाइडरमैन स्ट्रेचिंग
इसे कई तरह से किया जा सकता है। एक चित्र अनुसार और एक तरीका है कि पुशअप्स की पोजि़शन बनाएं। दाएं पैर को 90 डिग्री में मोड़ें। अब दाएं हाथ से दाएं पैर को पकड़ें। शरीर के बैलेंस को बनाने के लिए बाएं हाथ को ज़मीन पर रखें। अब अपने हिप्स को आगे की तरफ ले जाकर झुकाएं। फिर इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। फिर पुन: पहले की स्थिति में आ जाएं। इससे हिप्स सही शेप में आ जाते हैं और पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने में भी मदद मिलती है।
काउच स्ट्रेच
इसे करने के लिए दीवार या सोफे का सहारा लें। दाहिने पैर को पीछे मोड़कर वॉल या सोफे पर सटा लें, बायां पैर आधा मोड़ें और हाथों को ऊपर स्ट्रेच करें। 30 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें, फिर दूसरे पैर से इसे दोहराएं। इससे पैरों की मांसपेशियां मज़बूत बनेंगी।