सूजी और रवा का उपमा खा-खाकर हो गए हैं बोर, तो अब ट्राई करें टेस्टी और हेल्दी ज्वार उपमा

लाइफस्टाइल डेस्क, नई दिल्ली। Jowar Upma: ज्वार, जिसे जोवार या जुंडी भी कहा जाता है, एक फाइबर, प्रोटीन, आयरन, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर अनाज है। ज्वार का इस्तेमाल रोटी, उपमा, खिचड़ी, डोसा और बेकरी आइटम जैसे कुकीज और केक बनाने में किया जाता है। वैसे इससे बना उपमा भी कम टेस्टी नहीं होता। अगर आप रोजाना एक ही तरह के उपमा को खाकर बोर हो गए हैं, तो ज्वार उपमा को अपने नाश्ते में जरूर शामिल करें। ज्वार एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है। यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि हेल्दी भी है। इसे खाकर आप खुद को पूरे दिन एनर्जेटिक बनाए रख सकते हैं। इसे बनाना भी बेहद आसान है। आइए इसे बनाने की रेसिपी को विस्तार में जानते हैं।

सामग्री (4 लोगों के लिए)

• ज्वार का आटा- 1 कप
• गाजर (कद्दूकस की हुई)- 1/4 कप
• मटर- 1/4 कप
• प्याज (बारीक कटा हुआ)- 1
• टमाटर (बारीक कटा हुआ)- 1
• हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)- 2
• अदरक (कद्दूकस की हुई)- 1 चम्मच
• राई- 1/2 चम्मच
• करी पत्ता- 8-10 पत्तियां
• मूंगफली- 2 टेबलस्पून
• नमक- स्वादानुसार
• हल्दी- 1/4 चम्मच
• नींबू का रस- 1 चम्मच
• हरा धनिया- गार्निश के लिए
• तेल- 1 टेबलस्पून
• पानी- 2 कप

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विधि

• सबसे पहले एक कढ़ाई में 1 टेबलस्पून तेल गर्म करें और उसमें ज्वार का आटा डालें। अब धीमी आंच पर लगातार चलाते हुए आटे को हल्का सुनहरा और खुशबूदार होने तक भून लें।
• इसे एक प्लेट में निकालकर अलग रखें। अब एक कढ़ाई में थोड़ा सा तेल डालें। इसमें राई, करी पत्ता और मूंगफली डालकर भूनें। मूंगफली को सुनहरा होने तक पकाएं जिससे उसका कुरकुरापन बढ़ जाए।
• अब तड़के में बारीक कटा प्याज, हरी मिर्च और अदरक डालें। प्याज को हल्का गुलाबी होने तक भूनें। इसके बाद गाजर, मटर और टमाटर डालें। सब्जियों को 3-4 मिनट तक भूनें जिससे वे नरम हो जाएं। अब सब्जियों में हल्दी और नमक डालें और इन्हें आपस में अच्छी तरह मिलाएं।
• फिर इसमें 2 कप पानी डालकर उबाल आने दें। उबलते पानी में धीरे-धीरे भुना हुआ ज्वार का आटा डालें और लगातार चलाते रहें जिससे गांठ न बने। अब इसे धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक पकाएं।
• जब आपका उपमा पक जाए तब गैस बंद कर दें। ऊपर से नींबू का रस डालें और ताजा हरा धनिया डालकर गार्निश करें। इस पौष्टिक और स्वादिष्ट ज्वार उपमा को गर्मागर्म परोसें। इसे नारियल चटनी या सादा दही के साथ खाया जा सकता है।

टिप- आप इसे और ज्यादा पौष्टिक बनाने के लिए शिमला मिर्च या बीन्स जैसी सब्जियां भी मिला सकते हैं। ज्वार उपमा का यह नया अवतार आपके परिवार को जरूर पसंद आएगा।

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