बॉडी को दें परफेक्ट शेप

ऑफिस में लंबे समय तक बैठकर घंटों एक ही पोजिशन में काम करने या लगातार बैठे या खडे रहने से मांसपेशियां अकड जाती हैं और शरीर में दर्द भी होने लगता है। इससे बॉडी का शेप बिगड सकता है लेकिन अगर अपनी फिटनेस रेजीम में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को नियमित रूप से शामिल किया जाए तो इससे न केवल मांसपेशियों में लचीलापन आता है और इससे मसल्स फ्लेक्सिबल होने के साथ ही दिन भर आप एनर्जेटिक फील करती हैं। जरूरी बातें विशेषज्ञ हमेशा व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। स्ट्रेचिंग सभी के लिए फायदेमंद है। जानें, स्ट्रेचिंग के बारे में। हलका-फुलका व्यायाम भी बेहद लाभकारी होता है। स्ट्रेचिंग करने से शरीर की नसों में आई जकडऩ दूर होती है, जो व्यक्ति को कई कारणों से हो सकती है। यहां तक कि यह हेवी एक्सरसाइज को करने से भी ऐसा हो सकता है। ऑफिस में हेवी वर्कलोड के कारण घंटों कंप्यूटर की स्क्रीन और कुर्सी पर देर तक बैठे रहने से चेस्ट की मसल्स पर भी विपरीत असर पडता है। 10 मिनट में मिलेंगे फायदे स्ट्रेचिंग से आपकी सेहत, कार्यशैली और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार आ सकता है। सबसे पहले 5-10 मिनट तक एलिप्टिकल मशीन, स्पॉट साइकिल या ट्रेडमिल पर वॉर्मअप करें। वर्कआउट टाइम इजाजत दे तो कुछ तेज रफ्तार पर 20 मिनट तक कार्डियो-वैस्कुलर एक्सरसाइज करें। इसके बाद 5-10 मिनट हलके व्यायाम करें। धीरे-धीरे वॉर्मअप हो जाने के बाद मांसपेशियों को स्ट्रेच करना शुरु करें। अगर आप गलत पोस्चर में बैठती हैं तो स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पीठ में होने वाली परेशानियां दूर होंगी। स्ट्रेचिंग, बढती उम्र में आपके शरीर को लचीला बनाने की एक चाबी है। यह आपके मस्तिष्क को संतुलित करने के साथ ही उसे उत्प्रेरित कर आपके शरीर का संतुलन बनाए रखती है। शरीर के हर हिस्से को तनावमुक्त करने के लिए स्ट्रेचिंग के अलग-अलग तरीके अपनाए जाते हैं। जानें... क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच सबसे पहले दोनों पैरों पर सीधे खडे हो जाएं। अपने शरीर का बैलेंस बनाने के लिए किसी चीज का सहारा लें। अब अपनी दायीं एडी को पकडें और घुटने को पीछे की ओर मोडते हुए एडी को हिप्स तक ले जाएं। करीब 30 सेकंड तक रुककर, इसके बाद यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं। एब्डोमिनल स्ट्रेच पेट के बल लेट जाएं। इसके बाद अपने सिर और कंधों को बाजुओं के दम पर ऊपर उठाएं। ध्यान रखें, कमर का हिस्सा जमीन पर टिका रहना चाहिए। इस व्यायाम में खिंचाव पेट की मांसपेशियों में महसूस होता है। हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच इस स्ट्रेचिंग के लिए थोडा झुकें। अब बायां पैर आगे लाएं। अपने हाथों को कमर या थाइज पर रखें। अब अपने बाएं पैर पर बोझ देते हुए अपनी पीठ को कोशिश करके सीधा रखें। इसे करते हुए खिंचाव महसूस होना चाहिए। इसके बाद दायें पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। जॉइंट्स स्ट्रेच जॉइंट्स की स्ट्रेचिंग करने के लिए हमेशा गर्दन से शुरुआत करते हुए कंधों, कलाई, चेस्ट, कमर और घुटनों को क्लॉकवाइज, एंटी-क्लॉकवाइज, अपवर्ड और डाउनवर्ड के साथ दोनों साइड्स में भी घुमाएं। अगर झुकने में किसी तरह की कोई परेशानी नहीं है तो जितना झुक सकती हैं, उतना झुकिए। इससे आपको जोडों के दर्द से छुटकारा मिल सकता है। नेक स्ट्रेच गर्दन को स्ट्रेच करने से अकडऩ और मोच में आराम मिलता है। इसको करने के लिए पहले सांस अंदर लें और फिर छोडें। सांस को छोडते हुए अपनी गर्दन को दायें कंधे पर झुकाएं। इस दौरान 4-5 बार गहरी सांस लें और छोडें। इसके बाद गर्दन को पीछे और आगे की ओर झुकाएं। इससे गर्दन में लचीलापन आ जाता है। यही प्रक्रिया दोबारा दोहराएं। शोल्डर स्ट्रेच देर तक एक ही पोजिशन में बैठे या खडे रहने से हमारी नसें जाम हो जाती हैं। इस समस्या से बचने के लिए शोल्डर को स्ट्रेच करना जरूरी है। इसके लिए एकदम सीधे बैठ जाएं। सांसों को खींचते हुए अपने कंधे को उठाकर कान तक लाएं। अपने कंधे को धीरे से घुमाते हुए और कान से दूर ले जाएं और सांस छोडें। कंधे घुमाने की प्रक्रिया कम से कम तीन बार दायीं और तीन बार बायीं ओर से करें। अब दोनों कंधों को सांस छोडते हुए और घुमाते हुए नीचे की ओर लाएं। बरतें सावधानियां स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की शुरुआत धीमी गति से करें। ध्यान रखें, एक ही तरह की स्ट्रेचिंग सभी के लिए फायदेमंद नहीं होती। इसके लिए सांस को धीरे-धीरे लेना जरूरी है। सांस लेने की सही प्रक्रिया से आपकी स्ट्रेचिंग की क्षमता में सुधार आएगा। स्ट्रेचिंग से पहले वॉर्मअप करें। इसके लिए धीमी गति में टहलना, ऊंची स्लैब से चीजों को उतारना या जमीन पर गिरी हुई चीजों को उठाने जैसी क्रियाएं कर सकती हैं। स्टे्रच करने के लिए खुद को वॉर्मअप करना जरूरी है। यदि ऐसा नहीं कर रही हैं तो आप खुद को चोटिल कर सकती हैं। प्रत्येक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को लगभग 3-5 मिनट तक करें और प्रक्रिया के दौरान शरीर के किसी भी जोड को कम से कम 30 सेकंड तक स्ट्रेच रखें। अगर ऐसा करने से आपको किसी भी तरह की परेशानी नहीं हो रही है तो इस प्रक्रिया को करीब एक मिनट तक दोहराएं। मसल्स करें ट्विस्ट देर तक एक ही जगह बैठकर अगर आप मसल्स को ट्विस्ट कर लें तो पीठ की सभी मांसपेशियों में मूवमेंट होता है। स्टे्रचिंग एक्सरसाइज को इंस्ट्रक्टर के बिना न करें सखी फीचर्स (फिटनेस एक्सपर्ट युवराज से बातचीत पर आधारित)