पास्ता को ऐसे बनाएं हेल्दी

होल ग्रेन पास्ता हाई फाइबर वाला 100 फीसदी होल ग्रेन पास्ता ही खरीदें। यह कम प्रोसेस्ड, कम केमिकलयुक्त और हेल्दी होता है। इसकी हर सर्विंग में करीब 200 कैलरी होती हैं। इसमें फैट, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल कम होता है लेकिन मेटाबॉलिज्म बढाने वाला विटमिन-बी भरपूर मात्रा में होता है। तय करें मात्रा एक वयस्क को दिन भर में 170 ग्राम अनाज की जरूरत होती है। इस हिसाब से एक समय में एक व्यक्ति के लिए करीब 60 ग्राम ड्राई पास्ता लेना काफी है। इससे लगभग एक बोल पास्ता तैयार हो जाएगा। यह हेल्दी तो होगा लेकिन खाने के लिए इसकी मात्रा का ध्यान रखें हेल्दी चीजें मिलाएं एक ब्रॉक्ली, थोडे से पेपर्स, पालक और प्याज काट कर, प्लेन उबले पास्ता पर डालकर खाएं। बोल को हेल्दी बनाने के लिए ऊपर से एक टीस्पून ऑलिव ऑयल डालें। इसमें स्किम्ड मिल्क और मॉजरेला चीज यूज करें। क्रीमी टेक्सचर के लिए कद्दू को घिसकर डालें। ट्राई कलर पास्ता डिफरेंट लुक के लिए ट्राई कलर पास्ता यूज करें। फ्लेवर के लिए सफेद चना, मशरूम व एक टीस्पून ऑलिव ऑयल मिलाएं। टॉपिंग के लिए फ्रेश पार्मेजान यूज करें। चने में फाइबर व मशरूम में पोटैशियम होता है। इनमें फैट भी कम होता है। चीज और सॉस का यूज फुल फैट चीज के बजाय लो फैट चीज यूज करें। इसे गार्निशिंग के लिए ही उपयोग करें। आमतौर पर पास्ता में चीज और सॉस मिक्स किया जाता है। यदि इसे सिर्फ ऊपर से डालेंगे तो यह हेल्दी बन जाएगा। सॉस में सॉल्ट और शुगर दोनों ही मिली होती है सब्जियां करें शामिल पास्ता में ग्रीन सैलेड मिलाएं। इससे यह विटमिन ए और सी से भरपूर हो जाएगा। रोस्टेड ब्रॉक्ली, एस्पैरगस, बींस या चने मिला सकते हैं। इससे कम मात्रा में ही ज्य़ादा भूख मिट जाएगी। सब्जियां शामिल करने से आप 350 कैलरी कम लेते बदलें मीट का अंदाज मीट सॉस हेल्दी ऑप्शन नहीं है। इसलिए थिक के बजाय लीनर मीट यूज करें। थिक बेकन की दो स्लाइस में 70 कैलरी और 6 ग्राम फैट होता है। थिन स्लाइसेज से करीब 40 कैलरी और 2 ग्राम फैट से बचा जा सकता है। आपका टेस्ट भी चेंज नहीं होगा। कम प्रोटीन है बेटर ऑप्शन पास्ता में प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखें। इसके लिए पास्ता के साथ थोडी बींस यूज करें। इसके अलावा टर्की या चिकेन सॉस का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। इससे पास्ता को लो प्रोटीन युक्त बनाया जा सकता है। गीतांजलि (पंकज झा, एग्जिक्यूटिव शेफ, द सूर्या होटल, दिल्ली से बातचीत पर आधारित)